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那么糖友应该如何吃大米,才能够既不升高血糖,又能增加饱腹感呢?
答案就是——给米饭加点“料”!
今天就给糖友推荐3类米饭,GI值比大米饭低,但饱腹感却比大米饭强得多,经常这样吃,更有助于糖友更好的控制体重和血糖。
1.大麦米饭
原料:大麦50克,大米50克
做法:将大米和大麦用清水淘洗干净放入饭锅内焖熟即可(大麦需提前洗净浸泡一夜)。
好处:大麦含有丰富的可溶性膳食纤维,有助于提高食物的粘稠度,延缓食物的吸收,从而控制血糖。
2.燕麦米饭
原料:燕麦50克,大米50克
做法:将大米和燕麦用清水淘洗干净放入饭锅内焖熟即可(燕麦需提前洗净浸泡一夜)。
好处:燕麦同样含有丰富的可溶性膳食纤维β-葡聚糖,可以延缓葡萄糖的吸收,帮助控制餐后血糖。
3.黑/红/紫米饭
原料:黑/红/紫米40克,大米50克
做法:将黑/红/紫米和大米用清水淘洗干净放入饭锅内焖熟即可(黑米需要提前浸泡一夜,紫/红米需提前浸泡3小时)。
好处:黑/红/紫米属于全谷类,外层含丰富的膳食纤维可以延缓葡萄糖的吸收,控制血糖。另外黑/红/紫米还含有丰富的抗氧化物质花青素,有助于预防糖尿病并发心血管疾病。
1.红豆米饭
原料:红豆50克,大米50克
做法:将大米洗净,与红豆一起加水放入锅内焖熟即可(红豆需提前洗净浸泡一夜)。
好处:红豆含有丰富的膳食纤维,可以辅助降低血糖。
2.绿豆米饭
原料:绿豆50克,大米50克
做法:将大米洗净,与绿豆一起加水放入锅内焖熟即可(绿豆需提前洗净浸泡一夜)。
好处:绿豆由于难以被消化吸收,提供的热量较低,尤其适合肥胖的糖友食用,既能控制体重又能调节血糖。
3.豇豆米饭
原料:豇豆50克,大米50克
做法:将豇豆洗净切成小段,再大米洗净,与切好的豇豆一起加水放入锅内焖熟即可。
好处:豇豆含有丰富的膳食纤维以及烟酸,两者都有助于调节血糖。
米饭除了用部分“粗”粮代替部分“细”来控制血糖外,同样可以加入一定量的蔬菜或肉类。
1.蔬菜饭
原料:绿叶蔬菜200克,大米60克
做法:将绿叶蔬菜洗净切段,将大米洗净放入锅中加水,再将切好的绿叶菜放入锅中焖熟即可。
好处:蔬菜不但血糖生成指数极低,完全不用担心升血糖,另外由于蔬菜含有丰富的膳食纤维,饱腹感也很强,可以帮助减少其他食物的摄入,控制好体重。
2.虾仁饭
原料:虾仁80克,大米50克,鲜玉米20克,鲜豌豆20克
做法:将米饭洗净放入锅中加水,再将国内加少量油,将虾仁、玉米、豌豆炒至5成熟,放入米饭上焖熟。
好处:虾仁属于低脂高蛋白食物,血糖生成指数低,饱腹感强,再加上玉米、鲜豌豆等富含膳食纤维的食物,共同食用,帮助平稳餐后血糖。
糖友只要学会这个诀窍,经常给米饭加点“料”,血糖就会更好哦!另外糖友还要注意,吃饭时不能只吃米饭还应该多吃菜哦,这样餐后血糖才会更平稳!
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